שאלון חמלה עצמית: בדקו האם אתם קשובים לעצמכם

חמלה עצמית היא היכולת להיות סבלניים, מבינים ותומכים כלפי עצמנו, במיוחד בזמנים של כישלון, כאב או קושי. היא כוללת הכרה בכך שסבל וחוסר שלמות הם חלק טבעי מהחוויה האנושית, ומאפשרת לנו לוותר על ביקורת עצמית מסרסת ומוגזמת. מחקרים רבים מצביעים על כך שחמלה עצמית מאפשרת להתמודד בצורה טובה וחיובית יותר עם אתגרים בחיים שלנו, למשל, נמצא שאנשים הסובלים מבעיות רפואיות עוברים את הטיפולים בקלות רבה יותר, עם יותר אופטימיות ושיעורי הצלחה גבוהים יותר, כאשר הם חומלים את עצמם בצורה עמוקה ומייטיבה. לא מדובר בחולשה או ויתור, אלא בכלי עבודה משמעותי שכולנו יכולים להיתרם ממנו.

שאלון החמלה העצמית פותח על ידי כריסטין נף, קוצר ותוקף על ידי רֵייס ועמיתיו, ותורגם לעברית על ידי דנה נדב. מדובר בשאלון מחקרי מקובל ופופולרי מאוד, שנבדק באוכלוסיות רבות ומגוונות לאורך השנים, במחקרים בשפות ובמדינות שונות. בשאלון המקוצר ישנם תריסר משפטים, שכל אחד מהם יכול ללמד אותנו על מידת החמלה העצמית שיש לנו לעצמנו. קיימים שישה משפטים חיוביים (המעידים על חמלה עצמית חיובית), ושישה משפטים שליליים (המעידים על חמלה עצמית שלילית, או במילים אחרות, חוסר בחמלה עצמית).

אני חושב שהשאלון כשלעצמו יכול ללמד אותנו הרבה מאוד על עצמנו, ולכן בחרתי לייחד לו מאמר שלם שבו נדון ביחד בכל אחד ואחד מהמשפטים ונראה איך אפשר ללמוד מהם עלינו, ואפילו להשתמש בהם כדי לשפר את חיינו ואת השלומות שלנו, בעזרת הגדלת החמלה העצמית.

אז בואו ונתחיל לעבור על המשפטים ולהבין מה בעצם הם אומרים לנו.

"אני מנסה לראות את כישלונותיי כחלק מהיותי אנושי/ת"

משפט זה בודק האם אנחנו מקבלים כישלונות כחלק טבעי מהחוויה האנושית, משהו אוניברסלי, שכולם חווים. אנשים שנותנים דירוג גבוה לשאלה הזו, רואים בכישלונות משהו טבעי ומורידים מעצמם עומס רגשי מיותר וביקורת עצמית שלילית.

דוגמה: מישהו שנכשל במבחן חשוב יכול לומר "זה קורה לכולם" או "אני גם בנאדם", במקום משפטים כמו "לא למדתי מספיק טוב", "אני גרוע במקצוע הזה" או "לעולם לא אצליח". חמלה עצמית מהסוג הזה תעזור לנו מאוד להתמודד עם כישלונות שהם בלתי-נמנעים בחיים, ותאפשר לנו לחמול את עצמנו גם במצבים שאנחנו לא מצליחים בהם, כך שנוכל להשתפר וללמוד עוד.

"כשמשהו מכאיב קורה לי, אני משתדל/ת לאמץ השקפה/דעה מאוזנת"

משפט זה בודק את היכולת שלנו לשמור על ראייה מאוזנת ואובייקטיבית גם במצבים קשים. אנשים שנותנים דירוג גבוה לשאלה הזו מנסים לראות את המציאות בפרספקטיבה רחבה יותר, במקום להיסחף לכעסים או לתחושות שליליות חזקות.

דוגמה: אדם שפוטר מעבודתו עשוי לומר לעצמו, "זה היה תלוי גם בנסיבות ולא רק בי" או "זו הזדמנות לשנות כיוון", במקום להתמקד בכעס על הבוס או בהרגשת חוסר ערך. גישה כזו מעצימה אותנו ופותחת לנו אפיקי פעולה חדשים, כך שניתן להתקדם ולהתפתח במקום להישאר תקועים במקום ולסחוב בליבנו כעסים ותסכולים רבים.

"כשקשה לי, אני משתדל/ת להעניק לעצמי דאגה ורכות"

משפט זה בודק את היכולת להעניק לעצמנו חמלה וטיפוח עצמי בזמנים קשים. אנשים עם חמלה עצמית גבוהה יפנו לעצמם זמן מנוחה ודאגה אישית במקום להקשות על עצמם עוד יותר.

דוגמה: לאחר יום עבודה מתיש, במקום להאשים את עצמו שלא הספיק הכל ו"לרדת" על עצמו שהוא לא עובד מספיק טוב / מהר / איכותי, אדם עשוי לקחת הפסקה לצפות בסדרה אהובה או לנוח, כדי להחזיר לעצמו את האנרגיות. טיפוח עצמי הוא חלק בלתי-נפרד מהדאגה לשלומות שלנו, ודווקא כשקשה, מורכב ועמוס, זה הזמן להשקיע אנרגיות בדברים שמטעינים לנו את הסוללה ובונים אותנו. לאנשים רבים קשה להשקיע בשלומות שלהם ולטפח את עצמם, וכאן החמלה העצמית יכולה להיות בסיס טוב להתחיל ולדאוג לעצמנו טוב יותר, בעיקר במצבים קשים (אבל ממש לא רק בהם).

"אני מנסה להיות מבין/ה וסובלן/ית כלפי צדדים באישיות שלי שאני לא אוהב/ת"

משפט זה בודק את היכולת לקבל את החולשות שלנו בלי שיפוטיות מיותרת. אנשים עם חמלה עצמית מבינים שחולשות הן חלק מהאנושיות ואינם מענישים את עצמם עליהן.

דוגמה: אדם שמכיר בנטייה שלו לדחיינות יכול לומר לעצמו, "זה קורה לי כשאני עייף/ה או לחוץ/ה," במקום לכעוס על כך שלא התחיל מוקדם יותר. אנשים כאלו רואים בעצמם מכלול שלם, של יתרונות וחסרונות, חוזקות וגם חולשות. הם מקבלים את חוסר השלמות בעצמם ולא נתפסים לביקורת עצמית על הדברים הפחות טובים בהם.

"כשמשהו מאכזב או מעציב אותי אני מנסה לשמור על הרגשות שלי מאוזנים"

משפט זה בודק את היכולת לווסת רגשות ולמנוע הצפה רגשית מיותרת. אנשים עם יכולת זו אינם מגיבים בצורה מוגזמת למצבים לא נעימים, אלא מתמודדים איתם בשקט יחסי.

דוגמה: כשמתקבלת בשורה לא נעימה, אדם יכול לעצור לרגע, לנשום עמוק ולהגיד לעצמו, "אני יכול/ה להתמודד עם זה," במקום להרגיש שכל העולם מתמוטט. המשפט הזה מלמד אותנו שאנחנו יכולים לווסת את הרגשות שלנו ולא להיגרר לדרמות רגשיות קשות שבדרך כלל סוחטות אותנו ופוגעות בנו וביכולת שלנו להתמודד עם הסיטואציה המעציבה.

"כשאני מרגיש/ה חסר/ת יכולת, אני מזכיר/ה לעצמי שזו תחושה משותפת לרוב האנשים"

משפט זה בודק את היכולת לנרמל תחושות של קושי וחוסר יכולת. זיהוי שהרגשות האלה הם טבעיים משחרר מהביקורת העצמית ומקל על ההתמודדות. יש בכך גם מימד מסויים של "צרת רבים", אבל במובן החיובי דווקא: אנחנו מבינים ששום דבר לא מושלם, והרבה אנשים – גם כאלו שאנחנו חווים כמאוד מוכשרים, מוצלחים וטובים – מרגישים אותה לפעמים. זו חוויה אוניברסלית אנושית בסיסית, ולא משהו ספציפי לנו.

דוגמה: אדם שלא הצליח במטלה מסוימת עשוי לומר לעצמו, "כולם חווים רגעים כאלה," במקום לחשוב שהוא היחיד שנכשל.

עד כה, כל המשפטים שראינו היו חיוביים, והם הציגו דרכים בריאות להתמודד עם סיטואציות שונות ולפתח חמלה עצמית. המשפטים הבאים בשאלון הם הפוכים, קרי, בודקים עד כמה התגובות שלנו בעייתיות ועד כמה אנחנו קשים עם עצמנו (ולא חומלים).

"כשאני מרגיש/ה דכדוך, אני נוטה להרגיש שרוב האנשים בטח יותר שמחים ממני"

משפט זה בודק נטייה להשוואה חברתית שלילית, שמשפיעה על תחושת הערך העצמי. תחושות כאלה מגבירות דכדוך ומרחיקות אותנו מקבלה עצמית. השוואה חברתית שלילית כזו מועצמת בגלל הרשתות החברתיות, והיא גם מעידה על "תסמונת החיים היפים", המצב שבו אנחנו מרגישים שכולם שמחים ועליזים ואנחנו עצובים ומדוכדכים.

דוגמה: אדם שגולש ברשתות החברתיות ורואה אנשים בחופשות עשוי לחשוב, "לכולם טוב יותר ממני," אך עם חמלה עצמית הוא יזכור שרוב האנשים לא מפרסמים את הקשיים שלהם ושהתוכן שהוא נחשף אליו ברשת עבר עריכה ובחירה קפדנית, והוא לא מציג את התמונה המלאה על חייהם של אותם אנשים.

"כשאני נכשל/ת במשהו שחשוב לי, אני נוטה להרגיש לבד בכישלוני"

משפט זה בודק נטייה לבידוד רגשי לאחר כישלון. התחושה של "אני לבד" מקשה על קבלה עצמית וחמלה. הוא גם משקף את אחד הגורמים המרכזיים לירידה בשלומות וברווחה שלנו, היעדר תמיכה ותחושת בדידות עמוקה.

דוגמה: לאחר כישלון בראיון עבודה, אדם עשוי לחשוב שהוא היחיד שמתמודד עם חוויות כאלה, בעוד אנשים עם חמלה עצמית יזכירו לעצמם שכישלון הוא חלק מהתהליך. הוא יישאר עם המחשבות השליליות בליבו, ולא יפרוק אותן או ישתף אנשים אחרים, וירגיש שגם אם יש סביבו אנשים (חברים, קולגות, בני משפחה), הם לא נמצאים איתו בתוך תחושת הכישלון.

"תחושות של חוסר יכולת מציפות אותי כשאני נכשל/ת"

משפט זה בודק עד כמה כישלון מוביל לשקיעה בביקורת עצמית קשה. אנשים שמתקשים בוויסות רגשי חווים את התחושה הזו בצורה אינטנסיבית.

דוגמה: לאחר טעות בעבודה, אדם עשוי להרגיש "אני לא טוב/ה בשום דבר," במקום לחשוב על דרכים להשתפר ולהתקדם.

"כשאני מרגיש/ה דכדוך, אני נוטה לחשוב באופן אובססיבי על מה שלא בסדר"

משפט זה בודק נטייה למחשבות חוזרות ושליליות, שגורמות לעומס נפשי גדול יותר.

דוגמה: אדם שנמצא במצב רוח רע עשוי להיתקע על מחשבות כמו "למה אמרתי את זה?" או "איך עשיתי טעות כזו?" במקום לנסות להתמקד במה שעובד נכון בחייו.

"אני חסר/ת סבלנות כלפי צדדים באישיות שלי שאני לא אוהב/ת"

משפט זה בודק את רמת הקבלה העצמית של החולשות שלנו. חוסר סבלנות כזה מוביל לביקורת עצמית מוגזמת. הוא זהה (רק הפוך) למשפט אחר בשאלון.

דוגמה: אדם שמתעצבן על עצמו על כך שהוא נוטה לאחר עשוי לומר לעצמו, "אני גרוע/ה בזה," במקום להבין שזה קורה לרוב האנשים ושאפשר להשתפר.

"אני מסויג/ת ושיפוטי/ת לגבי הפגמים והחסרונות שלי"

משפט זה בודק נטייה לביקורת עצמית קשה ולחוסר סלחנות עצמית. גישה זו מקשה על ההתפתחות האישית.

דוגמה: אדם שמתמקד בחסרונות שלו, כמו אי-יכולת לדבר מול קהל, עשוי להישאר במקום של שיפוט עצמי, במקום לזהות דרכים לשפר את המיומנות.

איך נשתמש בשאלון לשיפור עצמי

מלבד היותו כלי מחקר פופולרי ונפוץ, השאלון והמשפטים שבו נועדו לשמש כלי עזר להתבוננות עצמית ולפיתוח חמלה עצמית. באמצעות מענה כנה לשאלות, ניתן לזהות את האזורים שבהם אנו נוטים להיות ביקורתיים מדי כלפי עצמנו או מתקשים להתמודד עם כישלונות ואתגרים. זיהוי התחומים הללו מאפשר לנו להבין היכן טמונה הנטייה שלנו להישאב לתחושות שליליות, ומעודד אותנו לאמץ גישות חיוביות יותר. המשפטים שבשאלון לא רק מודדים את רמת החמלה העצמית שלנו, אלא גם מספקים פרספקטיבה ברורה על האופן שבו ניתן לשפר את היחס שלנו לעצמנו.

בעזרת השאלון ניתן להפוך את המודעות לכלי לשיפור עצמי. כל שאלה ומשפט משמשים נקודת פתיחה לעבודה עצמית – בין אם מדובר באיזון רגשי, קבלה עצמית או נורמליזציה של תחושות קשות. נוכל לבחור תחום מסוים שבו אנו מזהים קושי ולהתמקד בפעולות קטנות שמקדמות שינוי. לדוגמה, אם זיהינו נטייה להשוואה עצמית שלילית, נוכל לתרגל הכרה בחוזקות האישיות שלנו. לאורך זמן, באמצעות מודעות ושינוי הדרגתי, נוכל לטפח גישה מכילה יותר כלפי עצמנו ולחוות תחושת רווחה ושלומות גבוהה יותר.

לקריאה נוספת

נדב, ד' (2018). נשים לסביות בישראל התפתחות זהות לסבית, הומופוביה מופנמת, סגנון התקשרות וחמלה עצמית. חיבור לשם קבלת תואר מוסמך. המחלקה לפסיכולוגיה, אוניברסיטת בר-אילן.

Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and identity, 2(3), 223-250.

Raes, F., Pommier, E., Neff, K. D., & Van Gucht, D. (2011). Construction and factorial validation of a short form of the self‐compassion scale. Clinical psychology & psychotherapy, 18(3), 250-255.