טיפוח עצמי: למה כל כך קשה לדאוג לעצמנו ואיך לשנות את זה?

טיפוח עצמי (Self-Care) הוא מכלול פעולות, גישות והרגלים שאדם מבצע באופן מודע ואחראי במטרה לשמור על בריאותו הפיזית, הרגשית והמנטלית, לשפר את איכות חייו ולהעצים את תחושת השלומות (Well-Being) ואת הרווחה האישית. טיפוח עצמי כולל מגוון רחב של היבטים, כמו מנוחה, תזונה מאוזנת, פעילות גופנית, ניהול מתחים, והקדשת זמן לפעילויות שמעניקות שמחה ומשמעות. זהו אחד הדברים הכי חשובים שתוכלו לעשות עבור עצמכם, כדי לשפר את חייכם ולהפוך אותם להרבה יותר מאוזנים, שלווים ומאושרים.

טיפוח עצמי הוא אחד המרכיבים המרכזיים בתיאוריית האסטרטגיה ההומאניסטית שאני מפתח בשנים האחרונות, ובמרכזה התפיסה שהחיים שלנו הם חד-פעמיים ושצריך להפיק את המיטב וליהנות מכל רגע (ככל האפשר). הגישה מאפשרת להשתחרר מתפיסות מוטעות של הצלחה/כישלון, מכניסה המון שלווה ושקט, ומאפשרת לנו להגיע להישגים גבוהים ביותר במינימום מאמץ ועם הרבה מאוד כיף בדרך. טיפוח עצמו הוא נושא חשוב ומרכזי, ויש חוקרים הטוענים שכל מטפל/ת – פסיכולוג/ית, רופא/ה, אח/ות, עובד/ת סוציאלי/ת – צריך ללמוד איך לעזור למטופלים ולאנשים סביבו לטפח את עצמם ולשפר את חייהם כתוצאה מכך.

זה גם המקום להזכיר שטיפוח עצמי דורש קודם כל ולפני הכל גם חמלה עצמית, והרבה מאוד ממנה. זה לא יעזור אם תעשו המון ספורט, תאכלו בריא, תעשו מדיטציה מבוקר ועד ערב – אבל תמשיכו לבקר את עצמכם, לרדת על עצמכם, אפילו לקטול את עצמכם. אני חושב שבלי חמלה עצמית עמוקה ומחבקת, קשה להגיע אל השלומוּת המיוחלת. מה הטעם לעשות את כל הצעדים האלו ולהשקיע בעצמנו, אם הקולות שלנו בראש כל כך שליליים, אגרסיביים, פוגעים ופוצעים? שלב ראשון בטיפוח עצמי יהיה להתמודד עם הקולות האלו ולעטוף את עצמנו בחמלה פנימית, עמוקה, בונה ומעניקת ביטחון. אני ממליץ לכם לקרוא את המאמר הבא, שמציג שאלון פשוט בן 12 שאלות, ויכול לעזור לכם לשפר את החמלה העצמית שלכם.

למה כל כך קשה לנו לטפח את עצמנו?

לפני הכל, חייבים להתייחס אל הפיל הגדול שבחדר: העובדה שלהרבה אנשים מאוד קשה לטפל ולטפח את עצמם. למרות שטיפוח עצמי נשמע כמו רעיון פשוט, רבים מאיתנו מוצאים שזה מאתגר להקדיש זמן, משאבים ואנרגיה לעצמנו. הסיבות לכך מגוונות ומשקפות לעיתים קרובות את האתגרים התרבותיים, החברתיים והאישיים שאנחנו מתמודדים איתם.

ראשית, תחושת אשמה או חשש מפני אנוכיות מונעים מהרבה אנשים להקדיש זמן לעצמם. בתרבויות רבות, יש נטייה לראות התמקדות עצמית כ"אנוכית" או לא ראויה. רבים מרגישים אשמה כשהם מוותרים על זמן עבודה או מטלות משפחתיות כדי לנוח, לבלות או פשוט לדאוג לעצמם. התחושה הזו שלפיה טיפוח עצמי מגיע על חשבון אחרים יוצרת מחסום רגשי שמקשה עלינו להעניק לעצמנו את מה שאנו באמת צריכים.

שנית, עומס יומיומי וחוסר זמן משחקים תפקיד מרכזי. חיי היומיום שלנו עמוסים במטלות, דרישות ואחריות – בעבודה, במשפחה, בלימודים ועוד. בתוך מרוץ החיים האינטנסיבי, טיפוח עצמי נתפס לעיתים כ"פריבילגיה" שאפשר לדחות לאחר כך. תפיסה זו גורמת לנו להתעלם מהצורך להשקיע בעצמנו, עד שלעיתים אנו מגיעים לנקודת שחיקה.

לחץ חברתי ותרבותי להישגיות מוסיף עוד קושי. אנחנו חיים בעולם שבו הישגיות והצלחה הם ערכים מרכזיים. במציאות כזו, השקעת זמן בעצמנו עלולה להתפרש כבזבוז זמן יקר, במיוחד אם היא לא "מייצרת" תוצאה מוחשית כמו כסף או קידום בעבודה. הלחץ הזה לשאוף כל הזמן להשיג עוד ועוד מותיר מעט מקום להקדיש לרווחה האישית שלנו. לימדו אותנו להיות יצרנים, יעילים, מועילים, בדורות הקודמים, כל מה שנתפס כפנאי וטיפוח עצמי נחשב "מפונק", "נהנתן" ו"חסר ערך". אנחנו מסתובבים עם התפיסות האלו, למרות שהעולם השתנה, והיום, יותר מתמיד, טיפוח עצמי הוא לא רק חשוב ומועיל – הוא אפילו קריטי.

מעבר לכך, תפיסות שגויות על טיפוח עצמי מונעות מרבים לראות אותו כצורך בסיסי ונגיש. לעיתים, טיפוח עצמי נתפס כפעולה יוקרתית שדורשת משאבים – לדוגמה, חופשות מפנקות, טיפולים יקרים או רכישת מוצרים. תפיסה זו עלולה להרתיע אנשים שאינם רואים בכך אפשרות כלכלית, אף על פי שטיפוח עצמי יכול להיות פשוט ונטול עלויות. למעשה, רוב הדברים הנפלאים שתוכלו לעשות עבור עצמכם הם חינמיים או לכל הפחות זולים ונגישים.

לבסוף, חוסר ידע וכלים משאיר רבים מבולבלים. לא כולנו יודעים מה באמת תורם לנו או איך להתחיל. ללא הבנה ברורה של מהו טיפוח עצמי, קשה להגדיר מה אנחנו צריכים וכיצד להשיג זאת, והבלבול הזה מוביל לא פעם לדחייה או להתעלמות מצרכים אישיים חשובים. כך נוצר מצב שבו למרות שטיפוח עצמי חיוני לאיזון, שלומות ורווחה, רבים מאיתנו מתקשים להפוך אותו לחלק אינטגרלי מחיי היומיום.

מדוע טיפוח עצמי חשוב כל כך?

טיפוח עצמי הוא הבסיס לשמירה על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו. בעידן שבו רבים חיים בלחץ מתמיד ועומס יומיומי, הקדשת זמן למנוחה, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית חיונית למניעת מחלות כרוניות ולשיפור איכות החיים. הגוף והנפש שלנו זקוקים לטיפוח רציף כדי לתפקד במיטבם, וכאשר אנו מתעלמים מכך, אנו מסתכנים בשחיקה ובפגיעה ארוכת טווח.

טיפוח עצמי מאפשר לנו לנהל את המתח בצורה בריאה. לחצים יומיומיים הם חלק בלתי נמנע מחיינו, אך ללא כלים מתאימים לניהול מתח, אנו עלולים לחוות תסמינים כמו חרדה, דיכאון ופגיעה במערכות יחסים. פעולות פשוטות כמו הפוגות קצרות, תרגילי נשימה או עיסוק בתחביבים שאנו אוהבים יכולות לספק מרחב לנפש להתמודד עם לחצים ולשמר את האיזון הרגשי שלנו.

בנוסף, טיפוח עצמי תורם לחיזוק תחושת הערך העצמי והדימוי העצמי שלנו. כאשר אנו מעניקים לעצמנו זמן ואנרגיה, אנו בעצם מעבירים מסר לעצמנו שאנחנו ראויים לתשומת לב ואכפתיות. הפעולה הזו בונה תחושת כבוד עצמי ומעצימה אותנו להתמודדות עם אתגרי החיים בביטחון רב יותר. הוא עוזר לחיזוק תחושת המסוגלות העצמית, ויש לנו יותר אנרגיות רגשיות ואמונה בהצלחה שלנו, כך שנוכל לבצע פעולות, לקבל החלטות ולהגיע להישגים בדרך נינוחה יותר.

טיפוח עצמי מסייע גם לשיפור מערכות היחסים שלנו. כשאנו דואגים לעצמנו, אנו מתפקדים טוב יותר בסביבה החברתית שלנו – בין אם זה במסגרת משפחתית, זוגית או מקצועית. אדם שמטפח את עצמו מרגיש מסופק ומאוזן יותר, מה שמאפשר לו להעניק יותר לאחרים ממקום שלם ובריא. בכל טיסה מסבירים לנו שבמקרה תקלה, לפני שאנחנו דואגים לילדים ולאנשים שלצידנו, אנחנו צריכים לדאוג לעצמנו ולשים את מסיכת החמצן. רק כך נוכל להגיש עזרה ולא נתעלף. כדי להיות יעילים, כדי לעזור לאחרים, אנחנו צריכים להיות חסונים.

לבסוף, טיפוח עצמי מקדם את היכולת שלנו לצמוח ולהתפתח. כאשר אנו משקיעים זמן בהתבוננות עצמית, לימוד דברים חדשים או פשוט ביצירת מרחב של שקט, אנו יוצרים הזדמנויות להתקדמות אישית ולמימוש הפוטנציאל שלנו. טיפוח עצמי הוא לא רק תחזוקה, אלא גם דרך לגדול ולהתחבר לערכים ולשאיפות שלנו.

לכן, טיפוח עצמי הוא לא פריבילגיה או מותרות, אלא מרכיב חיוני להצלחה, לאיזון ולרווחה הכוללת שלנו.

סוגים של טיפוח עצמי

טיפוח עצמי כולל מגוון רחב של היבטים, וכל אחד מהם תורם בדרכו לשיפור הבריאות והרווחה שלנו. בואו נסקור את הסוגים השונים ונראה דוגמאות לכל אחד מהם.

טיפוח פיזי

טיפוח פיזי מתמקד בשמירה על בריאות הגוף, שהוא הבסיס לכל שאר ההיבטים של רווחה אישית. כאשר אנו מקפידים על פעולות שתומכות בגוף שלנו, אנו משפרים את יכולתנו להתמודד עם אתגרי היומיום. לדוגמה, שמירה על שגרת פעילות גופנית כמו הליכה יומית של 30 דקות או שיעור יוגה אחת לשבוע עוזרת לחיזוק הגוף ולהפחתת מתחים. בנוסף, תשומת לב לתזונה מאוזנת יכולה לכלול הוספת ירקות טריים לכל ארוחה או שתיית שמונה כוסות מים ביום. גם דברים קטנים יכולים להוביל לשיפור בשלומות שלנו ובתחושה הפיזית.

טיפוח רגשי

טיפוח רגשי מתמקד בזיהוי, ניהול והבעת רגשות בצורה בריאה. הוא עוזר לנו להתמודד עם מצבים רגשיים מורכבים ולהימנע מהצטברות של לחצים נפשיים. לדוגמה, כתיבה יומית ביומן אישי מאפשרת לעבד מחשבות ורגשות בצורה בטוחה ומסודרת. דוגמה נוספת היא הקדשת זמן לשיחה עם חבר קרוב כדי לשתף ולפרוק תחושות. אם אתם חיים במציאות אינטנסיבית, ובפרט אם אתם מגיעים מרקע משפחתי/חברתי מורכב (למשל, משפחות ביקורתיות, סביבות אלימות ומקטינות, אנשים מרעילים), הנושא הזה חשוב כפליים. הרבה פעמים אנחנו סוחבים על עצמנו מטענים רגשיים קשים ביותר ואפילו לא מודעים לתיק הגדול שמכאיב לנו ומנהל אותנו. במקרה כזה, כדאי לשקול לטפל בעצמכם באמצעות אנשי/ות מקצוע מתחום בריאות הנפש, ללמוד שיטות, להכיר דרכי טיפול ולדאוג שיש לכם תמיד מרחב בטוח שבו אתם יכולים לשתף, לפרוק ולעבד את הרגשות שלכם.

טיפוח מנטלי

טיפוח מנטלי עוסק בעידוד החשיבה, היצירתיות והלמידה. טיפוח זה מחזק את החוסן המנטלי שלנו ומאפשר לנו להתמודד עם אתגרי החיים בצורה שקולה ומודעת. לדוגמה, קריאת ספר בתחום שמעניין אותנו עוזרת להרחיב את האופקים ולפתח מיומנויות חדשות. אני אוהב מאוד לקרוא, בשנים האחרונות עברתי לקרוא ספרי עיון בכל תחום, ואני שואל מהספרייה המקומית ספרים בתחומים מגוונים, גם כאלו שלא מעניינים אותי במיוחד, ממבט ראשון. דרך חשיפה לתחומים חדשים אני מוצא תחומי עניין חדשים, מפתח את החשיבה וממלא את המוח במחשבות טובות על נושאים מרתקים. דוגמה נוספת היא תרגול דמיון מודרך, מדיטציה או מיינדפולנס, המאפשר להאט את הקצב ולמקד את המחשבה ברגע הנוכחי.

טיפוח חברתי

טיפוח חברתי מתמקד בטיפוח מערכות יחסים חיוביות ותומכות. קשרים חברתיים הם מרכיב חשוב בתחושת השייכות והאושר שלנו. לדוגמה, הקדשת ערב קבוע בחודש למפגש עם חברים יכולה לתרום לחיזוק הקשרים האישיים. דוגמה נוספת היא הצטרפות לקבוצת עניין, כמו מועדון קריאה או קבוצת ספורט, כדי להרחיב את המעגל החברתי. המחקרים שלי מראים שגם קבוצות פייסבוק יכולות לתרום לקבוצת שייכות ולחוויית שלומות, כך שאתם לא חייבים לצאת מהבית אם לא בא לכם או קשה לכם, תוכלו למצוא המון אנשים ולפתח קשרים משמעותיים גם אונליין.

טיפוח רוחני

טיפוח רוחני מתמקד בחיבור לערכים, משמעות ותכלית אישית. הוא אינו בהכרח קשור לדת, אלא יותר לתחושת חיבור פנימית לעולם שסביבנו. לדוגמה, יצירת שגרה של הודיה יומית שבה כותבים שלושה דברים חיוביים שקרו באותו יום יכולה לעזור למצוא משמעות בחיי היומיום. דוגמה נוספת היא בילוי זמן בטבע, כמו טיול ביער או ישיבה ליד הים, שמספק תחושת שלווה וחיבור. בעולם המחקר, "רוחניות" כוללת בתוכה גם ערכים כמו "פליאה מהרגע", "השתאות מול הנוף" ו"חשיבה על הדברים שמעבר לפיזי-מוחשי". כל אלו דברים שיכולים להוציא אותנו לרגע מהרעש ולתת לנו ולנפש מקום להתפתח, לגדול, להשתחרר.

טיפוח מקצועי

טיפוח מקצועי מתמקד בהשקעה בהתפתחות האישית שלנו במסגרת העבודה או הקריירה. הוא מאפשר לנו לצמוח ולהרגיש סיפוק בעשייה שלנו. לדוגמה, השתתפות בסדנה מקצועית לשיפור מיומנויות הקשורות לעבודה או למידה של תוכנה חדשה יכולים לקדם את תחושת המומחיות וההתפתחות. דוגמה נוספת היא קביעת גבולות ברורים בעבודה, כמו הפסקות יזומות או סיום יום העבודה בשעה מוגדרת, לשמירה על איזון בין עבודה לחיים אישיים.

לסיכום

טיפוח עצמי הוא מסע אישי של חיבור לעצמנו, שיכול להתחיל בצעדים קטנים ופשוטים. זה לא דורש מהפכה דרמטית או משאבים יוצאי דופן – רק נכונות לתת לעצמנו את מה שמגיע לנו: תשומת לב, אכפתיות וזמן. זה יכול להיות כוס תה שקטה בבוקר, טיול קצר בערב, או אפילו עצירה לרגע של נשימה עמוקה באמצע יום עמוס.

כל צעד קטן שנוסיף לשגרה שלנו, כל רגע שבו נבחר להעדיף את הבריאות והאושר שלנו, הוא מתנה לעצמנו ולעולם שסביבנו. עם הזמן, הדברים הקטנים הללו מצטברים ומשפיעים בצורה עמוקה – על איך שאנחנו מרגישים, פועלים ומתחברים לאחרים. טיפוח עצמי הוא לא רק פעולה של דאגה עצמית; הוא בחירה מתמדת לחיות חיים מלאים, משמעותיים ובריאים יותר.

אז למה לא להתחיל עכשיו? לא צריך לחכות ל"זמן הנכון" או לתנאים מושלמים – פשוט בחרו דבר אחד קטן שתוכלו לעשות היום עבור עצמכם. משם, הדרך תתפתח באופן טבעי, והתחושה של חיים מאוזנים ומספקים תלווה אתכם בכל צעד.

לקריאה נוספת

Barnett, J. E., & Cooper, N. (2009). Creating a culture of self-care.

Callan, S., Schwartz, J., & Arputhan, A. (2021). Training future psychologists to be competent in self-care: A systematic review. Training and Education in Professional Psychology, 15(2), 117.

Griffiths, A., Royse, D., Murphy, A., & Starks, S. (2019). Self-care practice in social work education: A systematic review of interventions. Journal of Social Work Education, 55(1), 102-114.

Matarese, M., Lommi, M., De Marinis, M. G., & Riegel, B. (2018). A systematic review and integration of concept analyses of self‐care and related concepts. Journal of Nursing Scholarship, 50(3), 296-305.

Rudaz, M., Twohig, M. P., Ong, C. W., & Levin, M. E. (2017). Mindfulness and acceptance-based trainings for fostering self-care and reducing stress in mental health professionals: A systematic review. Journal of contextual behavioral science, 6(4), 380-390.