על התמדה, חגיגת הישגים קטנים והשוואה (בריאה) לאחרים

תחושת המסוגלות העצמית (Self-Efficacy) מתארת את האמונה של אדם ביכולתו להתמודד עם אתגרים, להציב ולעמוד ביעדים, להשיג מטרות ספציפיות, להצליח במשימות ולהגיע להישגים. במאמר אחר כאן באתר, חילקתי אותה לשני סוגים, תחושת מסוגלות עצמית ספציפית (למשל, התחושה האם אני מסוגל להתמודד עם קורס במתמטיקה באוניברסיטה), ותחושת מסוגלות עצמית כללית (האם אני מרגיש מסוגל להתמודד עם אתגרים שונים של החיים), והסברתי איך היא קשורה לתחושת הזרימה ולשלומות. הפעם, אני רוצה לדבר על מספר גורמים משמעותיים מאוד שמשפיעים על תחושת המסוגלות העצמית שלנו, ויכולים לעזור לנו לפתח יותר ביטחון ובעיקר, שמחה, בעשייה שלנו.

חשיבות ההתמדה

מחקרים רבים מדברים על חשיבותה של התמדה ליצירה ושימור של תחושת מסוגלות ספציפית או כללית. התמדה כנגד מכשולים או כשלונות, Persistence in Adversity, מתייחסת ליכולת שלנו להמשיך ולנסות, גם כאשר מתמודדים עם כישלונות או קשיים. תחושת מסוגלות גבוהה מחזקת את הנכונות להתמיד ולנסות שוב, מתוך אמונה שההצלחה אפשרית ושהיא תגיע, בסופו של דבר. ומצד שני, התמדה מביאה איתה גם הצלחות קטנות, שמצטברות לאורך זמן, והיא בתורה מעלה את תחושת המסוגלות העצמית. זהו מעגל קסם שיכול לקחת אותנו גבוה למעלה, והעוגן העיקרי כאן הוא פשוט להתמיד ולעשות דברים גם כשאנחנו לא מצליחים.

לא להפסיק לשיר למרות שאנחנו מזייפים, לא להפסיק ללכת למכון הכושר כי אנחנו לא רואים תוצאות מיידיות, לא להפסיק לשווק למרות שאנחנו לא מקבלים מספיק לייקים, תגובות וחשיפה. להמשיך, להתמיד, להתעקש. כמו הילד שלומד לרכב על אופניים ונופל פעם אחר פעם, אבל מאמין שמתישהו גם הוא יצליח. מתישהו מגיע הרגע הזה, ולו לשבריר של שנייה, שבו אנחנו מרגישים מסוגלים, שבו אנחנו מצליחים.

צריך ללמוד להתמיד ולתפוס את רגעי ההצלחה האלו, לחגוג אותם, להעצים אותם, להבין שהם חלק מהמסע והם מראים שיום אחד אנחנו נצליח לעמוד במשימה, לרכב על האופניים, לשיר בלי לזייף, לשווק את העסק ולמשוך לקוחות וקונים בשפע.

התמקדות בהישגים קטנים

עוד עקרון מפתח בספרות המחקר על תחושת מסוגלות עצמית הוא ההתמקדות בחוויות הישג, Mastery Experiences, משום שתחושת המסוגלות מתבססת על חוויות עבר של הצלחה או כישלון. ככל שאדם חווה יותר הצלחות במצבים הדומים לאתגר הנוכחי, כך עולה רמת המסוגלות העצמית שלו.

ההתמדה, שהזכרתי קודם, עוזרת לנו לצבור מלא מלא כישלונות קטנים, כך שהם פחות צורבים ומלחיצים. לצד זה, מדי פעם מתפלקת לה איזו הצלחה. אני זוכר את זה היטב מהתקופה שבה למדתי לעבוד על האובניים בסטודיו הקרמיקה. בהתחלה, לא הצלחתי להוציא אפילו לא כד אחד נורמלי. עוד כד עקום, עוד קערה לא פרופורציונלית, עוד אגרטל מעוות. אבל המשכתי להתאמן, ליצור ולזרוק, ליצור ולזרוק, וכבר לא התבאסתי שאני לא מצליח כי ראיתי שיפור זעיר בין כד לכד. ואז, יום אחד, כמו הילד על האופניים, היה לי רגע אחד של הארה ועמדתי נפעם מול כד מושלם שעמד על האובניים מולי. הצלחתי. הכד הבא שוב היה מעפן, וגם זה שאחריו היה עקום לגמרי, אבל זכרתי שכבר הצלחתי בעבר, והרגשתי שאוכל לשחזר את ההצלחה הזו ולאט לאט להגיע אליה. אחרי כמה חודשים של תרגול, הגעתי למצב שאני יכול לדמיין כלי בראש וליצור אותו על האובניים בניסיון אחד או שניים.

כאן יעזור מאוד להסתכל על חצי הכוס המלאה, להתמקד בהישגים ובדברים שהצלחתם, להתבונן על הצעדים עצמם ועל מה שביצעתם, גם כאשר אתם רחוקים מהתוצאה הסופית. לחגוג את ההצלחות שלנו ולשמוח בהן, גם כשהן זעירות ואפילו "בלתי נחשבות". כל הישג קטן בדרך למעלה הוא משהו שצריך לעודד ולטפח, בין היתר משום שהוא תורם לפיתוח תחושת מסוגלות עצמית ומחזק את המוטיבציה שלכם בהמשך.

המימד החברתי והשוואה לאחרים

תחושת המסוגלות מושפעת גם מתגובות של הסביבה, כמו עידוד, משוב חיובי או תמיכה מאחרים. לדוגמה, מחמאה ממורה או קולגה יכולה לחזק את תחושת המסוגלות. מילה רעה או ביקורת ארסית, חד-פעמית או מתמשכת, יכולות לכרסם ביסודות המסוגלות שלנו ולהשאיר נזקים בלתי-הפיכים שנמשכים שנים, אפילו עשורים. כל מי שחטף פעם ממורה ביקורתית, הורה שיפוטי, יודע כמה ביקורת כזו שנאמרה לנו לפעמים כשהיינו ילדים או נערים, יכולה ללוות אותנו כשותפה גרועה מאוד לדרך.

גם ההשוואה החברתית היא גורם משמעותי בתחושת המסוגלות שלנו. השוואה חברתית היא תהליך טבעי שבו אנשים מעריכים את יכולותיהם ואת הישגיהם בהשוואה לאחרים בסביבתם. תהליך זה יכול להשפיע באופן משמעותי על תחושת המסוגלות העצמית, לחיוב או לשלילה, בהתאם לאופן שבו האדם מפרש את ההשוואה. כאשר אדם משווה את עצמו לאנשים בעלי יכולות דומות ומזהה הצלחה או שיפור אישי, הדבר יכול לחזק את תחושת המסוגלות שלו.

לדוגמה, סטודנט שמגלה כי עמיתיו לקורס הצליחו להתמודד עם מטלה מאתגרת עשוי להאמין שגם הוא מסוגל להצליח בה. לעומת זאת, השוואה לאחרים הנתפסים כמוצלחים או מוכשרים הרבה יותר עלולה לערער את תחושת המסוגלות, במיוחד כאשר אדם מרגיש פער משמעותי ביניהם. עם זאת, פיתוח מודעות להשפעות ההשוואה החברתית ועידוד גישה של השוואה פנימית – כלומר, התמקדות בשיפור אישי ביחס לעבר – יכולים למתן את השפעתה השלילית ולחזק את תחושת המסוגלות העצמית.

לקריאה נוספת

Bandura, A., & Wessels, S. (1997). Self-efficacy (pp. 4-6). Cambridge: Cambridge University Press.

Carmona, C., Buunk, A. P., Dijkstra, A., & Peiró, J. M. (2008). The relationship between goal orientation, social comparison responses, self-efficacy, and performance. European Psychologist, 13(3), 188-196.

Miyake, M., & Matsuda, F. (2002). Effects of generalized self-efficacy and negative social comparison feedback on specific self-efficacy and performance. Psychological reports, 90(1), 301-308.