מודל PERMA, שפותח על ידי פרופ' מרטין סליגמן, מבוסס על חמישה מימדים עיקריים שמגדירים את תחושת השלומות: רגשות חיוביים (Positive Emotions), מעורבות – זרימה (Engagement), מערכות יחסים (Relationships), משמעות (Meaning) והישגים (Accomplishments).
רגשות חיוביים: קטגוריה זו מודדת את התדירות והעוצמה של תחושות כמו שמחה, סיפוק או הכרת תודה – תחושות שמעניקות לנו אנרגיה ומגבירות את תחושת השלומות.
מעורבות: מודדת עד כמה אנו שקועים בפעילויות יומיומיות שמאפשרות "זרימה" – מצב שבו אנו מרוכזים לחלוטין ומאבדים תחושת זמן במהלך עיסוק משמעותי ומאתגר. קראו כאן על תופעת הזרימה הפסיכולוגית ואיך ניתן להשיג אותה.
מערכות יחסים: קטגוריה נוספת של המודל, המתמקדת באיכות הקשרים החברתיים שלנו – תחושת החיבור, התמיכה והאכפתיות שאנחנו מקבלים ונותנים במסגרת מערכות יחסים קרובות.
משמעות: בוחנת את תחושת המטרה והכיוון בחיים – עד כמה אנו חווים את חיינו כבעלי משמעות, עומק או תרומה למשהו גדול מאיתנו.
הישגים: מודדת את תחושת ההצלחה וההגשמה האישית שלנו – עד כמה אנו מרגישים גאים בהשגת המטרות והשאיפות שלנו לאורך זמן.
כל אחד מהמימדים האלה מרכיב חשוב בחיים מספקים ומאוזנים. למי שמעוניין להעמיק במודל עצמו, מומלץ לקרוא את המאמר המלא בנושא PERMA.
מהו שאלון PERMA-Profiler?
שאלון PERMA-Profiler מבוסס על מודל ה-PERMA, אך מוסיף שלושה מדדים חשובים המרחיבים את ההבנה של השלומות שלנו: רגשות שליליים (Negative Affect), בריאות כללית (Health), ושאלת אושר כוללת (Overall Happiness). בעוד שמודל PERMA מתמקד ברכיבים החיוביים שמרכיבים את השלומות, המדדים הנוספים מאפשרים להעריך היבטים נוספים שמשפיעים באופן משמעותי על איכות החיים שלנו. במילים אחרות, הפרופיילר נותן תמונה אמיתית ומלאה יותר של השלומות והוא יכול לעזור לנו לאבחן את עצמנו ולזהות אילו נקודות תורפה דורשות את תשומת הלב שלנו.
הוא מוסיף למודל המקורי של סליגמן את המימדים הבאים:
רגשות שליליים: התדירות והעוצמה של תחושות כמו לחץ, דאגה או עצב.
בריאות כללית: התחושה הפיזית הכללית שלנו – אנרגיה, רמות עייפות ותפקוד גופני.
אושר כולל: הערכת רמת האושר שלנו, עד כמה אנחנו מאושרים.
שימוש בשאלון להבנת השלומות שלנו
השאלון אינו רק כלי למדידה, אלא גם כלי להבנה והתערבות. התוצאות עוזרות לזהות נקודות חוזק ונקודות תורפה בשלומות שלנו, ולתכנן צעדים לשיפור במידת הצורך. בואו נראה איך כדאי לעשות זאת.
רגשות חיוביים: אם מדד הרגשות החיוביים נמוך, אפשר להתמקד בתרגולים כמו הכרת תודה, מציאת רגעי הנאה יומיומיים, או הפחתת גורמי לחץ. לדוגמה, התחלת יומן הכרת תודה שבו נכתבות שלוש חוויות חיוביות ביום יכולה לשפר את מצב הרוח. שימוש בכלים כמו דמיון מודרך יכול לסייע מאוד בהעצמה של רגשות חיוביים ביומיום.
מעורבות: אם המעורבות נמוכה, ייתכן שצריך לשקול התחברות לפעילויות שמקדמות "זרימה" (Flow). לדוגמה, להצטרף לחוג יצירה או ללמוד מיומנות חדשה שמאתגרת אך אינה מכבידה מדי. כאן תוכלו לקרוא על האופן שבו תחביבים יכולים לעזור לשפר את השלומות שלכם, והכנתי עבורכם גם רשימת תחביבים נהדרים שמקדמים רווחה ושלומות.
מערכות יחסים: ציון נמוך במערכות יחסים עשוי להצביע על צורך בחיזוק קשרים עם חברים או משפחה. לדוגמה, לקבוע מפגש שבועי קבוע עם חברים או להשקיע זמן בשיפור תקשורת עם בן/בת זוג. מערכות היחסים הרגילות שלנו לא תמיד חיוביות או תומכות, חלקנו באים ממשפחות מורכבות, טעונות ואפילו אלימות וביקורתיות. במקרה כזה, נרצה לבנות לעצמנו מערכות יחסים חדשות, בריאות, מייטיבות. אפשר, למשל, לעשות את זה באמצעות השתתפות בקבוצות פייסבוק, שנמצאו במחקרים שונים כבסיס מצויין ליצירת תחושת השתייכות עמוקה ואמיתית.
משמעות: ציון נמוך כאן עשוי להצביע על תחושת ריקנות או חוסר כיוון. חיפוש מטרה משמעותית, כמו התנדבות או התחברות לערכים האישיים, יכול לשפר את התחושה. מומלץ לקרוא את המאמר "איך מחזקים את תחושת המשמעות בחיי היומיום שלנו", ולקחת ממנו רעיונות לשיפור החיים שלכם.
הישגים: אם מדד זה נמוך, כדאי להציב מטרות קטנות אך בנות-השגה ולחגוג את ההצלחות בדרך. לדוגמה, להציב מטרה של קריאה של ספר אחד בחודש ולחגוג את ההישג. כדאי למשל להכיר את מודל SMART שיעזור לכם לקבוע ולהשיג מטרות בדרך פשוטה וידידותית, כך שתוכלו להשיג (וגם לחגוג!) הישגים קטנים וגדולים בחייכם.
זיהוי ותיקון במדדים המשלימים של השאלון
רגשות שליליים: אם תוצאות המדד הזה גבוהות, כדאי לבחון אסטרטגיות לניהול רגשות, כמו מיינדפולנס, תרגילי נשימה או פנייה לטיפול רגשי במידת הצורך. אל תהססו לפנות לאנשי/ות מקצוע בתחום בריאות הנפש, יש היום טכניקות טיפול רבות ומגוונות, וביחד עם המטפל/ת הנכונ/ה אפשר לפרוץ מחסומים ולהקל מאוד על ההתמודדות שלנו בחיי היומיום.
בריאות כללית: אם הבריאות הכללית זקוקה לשיפור, ניתן לשלב שגרות חדשות כמו פעילות גופנית מתונה, תזונה מאוזנת ושמירה על שינה איכותית. חשוב להתייעץ תמיד עם אנשי/ות מקצוע מתחום הבריאות, בפרט אם אתם סובלים מתסמינים פיזיים שמקשים עליכם.
אושר כולל: אם הציון נמוך, ניתן לשאול את עצמנו אילו שינויים קטנים יכולים לשפר את החוויה הכללית שלנו, בין אם זה להוסיף פעילות שמספקת לנו שמחה או להתמקד יותר בניהול זמן. בתור התחלה, כדאי לקרוא את מגוון המאמרים ממש כאן, באתר השלומות, חפשו את הנושאים שמעניינים אתכם, חקרו את התופעות שמטרידות ומעיקות עליכם, הכירו את מה שאתם חווים ולמדו כלים חדשים כיצד להתמודד עם הקשיים.
לסיכום
שאלון PERMA-Profiler אינו רק כלי מדידה, אלא מעין "מדריך אישי" לשיפור השלומות. באמצעות ניתוח תוצאותיו וזיהוי נקודות החוזק והחולשה, ניתן לפתח תוכנית פעולה מותאמת אישית לשיפור כל אחד מהמימדים. חיזוק מימדים אלו יכול להוביל לחיים מספקים ומאוזנים יותר, עם תחושת רווחה גבוהה ומשמעותית.
לקריאה נוספת
Butler, J., & Kern, M. L. (2016). The PERMA-Profiler: A brief multidimensional measure of flourishing. International journal of wellbeing, 6(3).
Giangrasso, B. (2021). Psychometric properties of the PERMA-Profiler as hedonic and eudaimonic well-being measure in an Italian context. Current Psychology, 40(3), 1175-1184.
