לא בלי הטלפון שלי: נומופוביה – החרדה החדשה של העידן המודרני

כמעט כולנו מכירים את ההרגשה: הטלפון נשאר בטעות בבית, הסוללה עומדת להיגמר, או שאנחנו נמצאים במקום בלי קליטה. ברגעים כאלה, הלב דופק קצת יותר מהר, אנחנו מרגישים חוסר שקט ואולי אפילו מתחילים לדמיין תרחישים לא הגיוניים – "מה אם משהו חשוב יקרה עכשיו ולא אדע עליו?" או "מה יקרה אם יהיה מצב חירום ולא אוכל להתקשר לאף אחד". התחושות האלה הן רק טעימה קטנה מתופעה גדולה יותר שנקראת "נומופוביה" (Nomophobia), קיצור של No Mobile Phone Phobia – הפחד להישאר בלי גישה לטלפון הנייד. בעולם שבו המכשירים הניידים הפכו לחלק בלתי נפרד מהחיים שלנו, נומופוביה משקפת את התלות המודרנית שלנו בטכנולוגיה ואת החרדות שהיא יוצרת. אבל מה באמת עומד מאחורי התופעה הזו? ואיך אפשר להתמודד איתה?

תסמיני הנומופוביה

ראשית, יש לציין שנומופוביה אינה עומדת לבדה; היא קשורה הדוקות לתופעות ותסמונות נוספות שנובעות מהחיים הדיגיטליים המודרניים. הטלפון החכם והרשתות החברתיות הפכו לחלק בלתי נפרד מחיינו, אך יחד עם הנוחות והחיבור שהן מציעות, הן יצרו גם מצבי תלות, חרדה והשוואה בלתי פוסקת. תסמונות כמו "החיים היפים", השוואה חברתית, התמכרות לרשתות החברתיות, פחד מהחמצה (FoMO), ועומס מידע, כולן מתכתבות עם המנגנונים שמובילים לנומופוביה. כל אחת מהן משקפת את האופן שבו השימוש המוגבר בטכנולוגיה משפיע עלינו רגשית, חברתית וקוגניטיבית וכולן מועצמות ומחריפות כשהן באות בשילוב עם נומופוביה.

עם זאת, לנומופוביה יש תסמינים ייחודיים המשתנים בעוצמתם מאדם לאדם. כשאחד או יותר מהם הופכים להפרעה בתפקוד היומיומי, הם עשויים להצביע על התסמונת.

חרדה כשהטלפון לא בהישג יד. במצב כזה אנשים חווים תחושת מתח, חוסר שקט ולעיתים אפילו התקפי חרדה כשלא ניתן למצוא את הטלפון או כשהוא נשאר מאחור. לדוגמה, אדם שמגלה ששכח את הטלפון בבית ומרגיש צורך דחוף לחזור ולקחת אותו, גם אם זה יגרום לו לאחר לעבודה.

פחד מאובדן חיבור. כאן אנחנו מדברים על דאגה מוגזמת מאיבוד גישה לאינטרנט, לשיחות או להודעות. לדוגמה, חשש להישאר בלי קליטה במהלך טיול, גם אם אין בכך צורך ממשי באותו רגע. יש אנשים שנמנעים באופן שיטתי מביקור במקומות שבהם אין קליטה סלולרית, ואפילו בוחרים את יעדי החופשה שלהם לפי איכות הוויי-פיי שהמקום מספק.

בדיקה אובססיבית של המכשיר. צורך מתמיד לבדוק אם יש הודעות, שיחות או עדכונים, גם אם לא התקבלה שום התראה. לדוגמה, אדם שמוציא את הטלפון מכיסו כל כמה דקות, אפילו כשהוא נמצא בפגישה או בשיחה עם חברים.

תלות במכשיר להרגשת ביטחון. תחושת אי-נוחות או חוסר יכולת להתמודד בסיטואציות חברתיות או שקטות ללא הטלפון. לדוגמה, אדם שמרגיש "חשוף" בישיבה בבית קפה ללא הטלפון לידו.

שימוש מוגזם למילוי זמן פנוי. חיפוש מיידי בטלפון כדי "להעביר את הזמן" אפילו במצבים של שעמום קל. לדוגמה, הוצאת הטלפון בזמן המתנה ברמזור או בתור קצר בסופר, ללא מטרה ספציפית.

חשש מוגזם מאובדן סוללה. התסמין הזה מאוד מאוד נפוץ, והוא בא לידי ביטוי בדאגה מיותרת מסיום הסוללה, גם במצבים שבהם אין בכך סכנה ממשית. לדוגמה, אדם שמביא איתו מטען נייד לכל מקום ומתחיל להילחץ כשאחוזי הסוללה יורדים מתחת ל-50%.

פגיעה בשינה. יש אנשים שקשה להם להשתחרר מהמכשיר הסלולרי גם כאשר הם מאוד עייפים. במקרים כאלו נראה שימוש בטלפון עד מאוחר בלילה או בדיקה שלו ברגעי יקיצה מתוך חשש להחמיץ הודעות. לדוגמה, אדם שמתעורר באמצע הלילה במיוחד כדי לוודא שלא התקבלה שום הודעה דחופה.

איך מתמודדים עם נומופוביה?

אם אתם מרגישים שהטלפון הנייד שולט בחייכם ושאתם חווים תחושת חרדה או תלות מוגזמת בו, דעו שאתם לא לבד. נומופוביה היא תופעה נפוצה בעידן הדיגיטלי, אך החדשות הטובות הן שיש דרכים רבות להתמודד איתה. צעדים פשוטים ויומיומיים יכולים לעזור לצמצם את ההשפעה השלילית שלה, לשפר את איכות החיים שלכם, ולהחזיר לכם את השליטה על הזמן והנפש. בין אם מדובר בשינויים קטנים בהרגלי השימוש או בהתמודדות רגשית עמוקה יותר, כל אחד יכול למצוא את הדרך שמתאימה לו להפחית את התלות בטלפון ולהרגיש חופשי יותר.

הדרכים להתמודדות עם נומופוביה הן קודם כל "ניקוי דיגיטלי" או "דיגיטל דיטוקס". בשלב הראשון נרצה לאבחן האם מדובר בהתמכרות אמיתית או פשוט הרגל שהתקבע אצלנו. אם מדובר בהרגל, יהיה קל יותר לטפל בו, התמכרות, לעומת זאת, היא כבר עניין יותר מורכב וייתכן ונרצה לפנות לאיש/ת מקצוע בנושא. באתר שלנו תמצאו ידע רב על הנושא, כמו למשל רשימה של עשרים טיפים שיעזרו לכם להתנתק מהמסך ולקבל שליטה על הזמן שלכם. כל התכנים באתר מבוססים על מחקרים אמפיריים ותובנות שהושגו במחקרים וניסויים, כך שמדובר בעצות בדוקות ומבוססות היטב.

המלצות נגד נומופוביה

קבעו זמנים "ללא טלפון". הקדישו פרקי זמן קבועים ביום שבהם הטלפון מונח בצד – למשל בזמן ארוחות, בשעות הערב או כשאתם יוצאים להליכה. הרעיון הוא ליצור מרחב נקי מטכנולוגיה שבו תוכלו להתרכז בעצמכם או באנשים שסביבכם.

צרו אזורים "חסרי טלפון" בבית. החליטו שחדרים מסוימים – כמו חדר השינה או חדר האוכל – יהיו אזורים שבהם הטלפון לא נמצא. כך תוכלו להפריד בין השימוש בטכנולוגיה לבין אזורי מנוחה או אינטראקציות חברתיות. את הטלפון כדאי להטעין תמיד מחוץ לחדר השינה, שלא יהיה בהישג יד.

פנו זמן לפעילויות שמנותקות מטכנולוגיה. מצאו תחביבים שממלאים את הזמן ומנתקים אתכם מהמסכים, כמו קריאה, יצירה, בישול או פעילות גופנית. פעילות כזו לא רק מספקת עניין, אלא גם עוזרת להתרכז בדברים משמעותיים יותר. תחביבים ופעילויות פנאי משפרים מאוד את השלומות שלנו, ויש אפילו תחביבים ספציפיים שמקדמים את חוויית הג'ומו, הנאה מהחמצה.

כיבוי התראות מיותרות. רוב ההתראות שאנחנו מקבלים אינן דחופות, אך הן מושכות אותנו לבדוק את הטלפון שוב ושוב. כבו התראות לא חיוניות – כמו עדכוני אפליקציות או פרסומות – והשאירו רק את אלו שחשובות באמת.

השתמשו באפליקציות לניהול זמן מסך. אפליקציות לניהול זמן מסך יכולות לעזור לכם להבין כמה זמן אתם מבלים בטלפון ולצמצם שימוש יתר. הגדירו גבולות ברורים לשימוש באפליקציות מסוימות. לדוגמה, קבעו הגבלת זמן יומית של 30 דקות לאפליקציות מדיה חברתית וקבלו התראה כשתגיעו אליה. יש אפילו אפליקציות שיכולות לחסום לכם לגמרי את הגישה לאחר שעבר הזמן שהקציתם לכך.

מצאו אלטרנטיבות למצבים שקטים. במקום לשלוף את הטלפון בכל פעם שאתם ממתינים או משתעממים, נסו למלא את הזמן במחשבות, כתיבה או אפילו פשוט התבוננות בסביבה. לדוגמה, כשאתם יושבים בבית קפה וממתינים לחבר, השאירו את הטלפון בכיס ותיהנו מהרגע. כשאתם ממתינים בתור לרופא, עיינו במגזינים הישנים שבטח תמצאו שם, או קחו אתכם ספר או אפילו חוברת תשבצים.

עבדו על הפחתת חרדת ה"החמצה" (FoMO). לעיתים, התלות בטלפון נובעת מהחשש לפספס מידע חשוב או אירוע חברתי. עבדו על קבלה עצמית ותזכורת שזו אשליה – אתם לא חייבים לדעת או להיות מעורבים בכל דבר. לדוגמה, אם אתם רואים חברים מפרסמים אירוע שהחמצתם, במקום להרגיש רע, התמקדו במשהו חיובי שעשיתם באותו הזמן. כאן תוכלו לקרוא עוד על הפומו ועל הדרכים שבהן אפשר להתמודד איתו.

חזקו קשרים בין-אישיים אמיתיים. אחת הסיבות לתלות בטלפון היא הצורך בקשרים חברתיים, שמושגים לרוב דרך המדיה החברתית. הקדישו זמן למפגשים פנים אל פנים עם חברים ובני משפחה, שבהם הטלפון נשאר בצד.

למדו ליהנות מהרגע. במקום להשתמש בטלפון כדי "להעביר את הזמן", התאמנו בנוכחות מלאה ברגעים שקטים ויומיומיים. שימו לב לפרטים קטנים סביבכם, כמו הצלילים, הצבעים והריחות. לדוגמה, אם אתם מחכים בתחנת אוטובוס, נסו לשים לב למה שקורה סביבכם – זה יכול להיות מעצים ומרגיע יותר מגלילה חסרת מטרה.

לסיכום

נורא קל לשפוט את עצמנו ולבקר את עצמנו, להאשים את החברה והטכנולוגיה ולומר ש"כולנו מכורים". אבל זה לא מועיל במיוחד. צריך לזכור שנומופוביה היא תופעה מודרנית שמשקפת לא רק את התלות שלנו בטכנולוגיה, אלא גם את הצורך שלנו בחיבור, במידע ובתחושת ביטחון בעולם המהיר והדיגיטלי שבו אנו חיים. למרות שהטלפונים החכמים הפכו לחלק בלתי נפרד מחיי היומיום שלנו, יש לנו את הכוח לשנות את היחס אליהם ולבחור כיצד הם ישתלבו בחיים שלנו – במקום שהם ינהלו אותם. ההבנה שנומופוביה היא תופעה ניתנת לניהול היא כבר צעד משמעותי בדרך לשחרור מתלות זו.

כשאנחנו מקדישים זמן לפעילויות שמחברות אותנו לעצמנו ולאנשים סביבנו, כשאנחנו יוצרים גבולות ברורים לשימוש בטכנולוגיה, וכשאנחנו מאפשרים לעצמנו רגעים של שקט בלי הסחות דעת, אנחנו מחזקים לא רק את השקט הנפשי שלנו, אלא גם את תחושת השליטה בחיים. נומופוביה היא הזדמנות ללמוד להתנתק – לא כדי להתרחק, אלא כדי להתחבר מחדש למה שחשוב באמת: הבריאות שלנו, הרגשות שלנו, והקשרים הבין-אישיים המשמעותיים בחיינו.

לקריאה נוספת

Gurbuz, I. B., & Ozkan, G. (2020). What is your level of nomophobia? An investigation of prevalence and level of nomophobia among young people in Turkey. Community mental health journal, 56(5), 814-822.

King, A. L. S., Valenca, A. M., Silva, A. C. O., Baczynski, T., Carvalho, M. R., & Nardi, A. E. (2013). Nomophobia: Dependency on virtual environments or social phobia?. Computers in human behavior, 29(1), 140-144.

León-Mejía, A. C., Gutiérrez-Ortega, M., Serrano-Pintado, I., & González-Cabrera, J. (2021). A systematic review on nomophobia prevalence: Surfacing results and standard guidelines for future research. PloS one, 16(5), e0250509.

Rodríguez-García, A. M., Moreno-Guerrero, A. J., & Lopez Belmonte, J. (2020). Nomophobia: An individual’s growing fear of being without a smartphone—a systematic literature review. International journal of environmental research and public health, 17(2), 580.

Yildirim, C., & Correia, A. P. (2015). Exploring the dimensions of nomophobia: Development and validation of a self-reported questionnaire. Computers in human behavior, 49, 130-137.