דמיון מודרך: כלי רב-עוצמה לחיים בריאים ומאוזנים

רבים נוטים להסתכל על דמיון מודרך כעל טכניקה פשוטה ואולי אף שטחית, ולעיתים מתייגים אותו כמשהו לא רציני או לא מדעי. זאת, כנראה, בשל הקונוטציה של "דמיון" כמשהו ילדותי או כפעולה שאין לה אחיזה במציאות. אולי זה גם קשור לחינוך שרבים מאיתנו קיבלו, לא לחלום ולא לדמיין יותר מדי.

עם זאת, מחקרים רבים הראו לאורך השנים שהדמיון הוא כלי רב-עוצמה ומדענים, פסיכולוגים ואנשי רפואה חוקרים ומשתמשים בו בהקשרים רבים.

אז מה זה בעצם דמיון מודרך?

דמיון מודרך הוא טכניקה נפשית-רגשית המשתמשת בכוחו של הדמיון ככלי ליצירת שינוי חיובי במחשבות, ברגשות ובגוף שלנו. הטכניקה משלבת בין רגיעה מודעת להנחיה מילולית (מול מטפל/ת או אפילו באמצעות הקלטות אודיו וסרטונים), במטרה לעורר תהליכים פנימיים שמקדמים שלומות, רווחה נפשית, הפחתת מתח ואפילו שיפור במצב הרפואי או ביכולת להתמודד עמו.

במהלך דמיון מודרך, המשתתף מתבקש לדמיין סצנות, תחושות או חוויות באופן חי ומפורט, ולעיתים גם לשלב דימויים המותאמים למטרות טיפוליות, כמו ריפוי, הגשמת מטרות או שחרור מפחדים. הדמיון, המופעל כאן בצורה מודרכת ומכוונת, מסייע בהפחתת סטרס, חיזוק המערכת החיסונית, שיפור ביצועים ואף בהתמודדות עם כאב או מחלות כרוניות.

מעבר לשימושים הרפואיים והטיפוליים, דמיון מודרך יכול להיות כלי יום-יומי בארגז הכלים שלנו, והוא יכול לתרום רבות לשיפור איכות החיים, התמודדות עם לחצים, וחיזוק תחושת השליטה העצמית. באמצעות תרגול עקבי, אנשים יכולים לגלות כיצד שינוי בדרך המחשבה יכול להוביל לשינוי משמעותי בחייהם.

איך זה עובד ומה אומרים המחקרים?

הדמיון המודרך משלב לעיתים קרובות אלמנטים של נשימה מודעת, הרפיה עמוקה והנחיות קוליות או כתובות, שמטרתן להכניס את המשתתף למצב תודעתי רגוע וממוקד. דרך יצירת דימויים חיוביים כמו נופים מרגיעים, חוויות נעימות או מצבים של הצלחה אישית, הטכניקה יכולה לסייע לנו להתמקד בדברים המעכבים, מגבילים ומפריעים לנו, ולשחרר אותם בהדרגה.

לפני שנים רבות מצאו חוקרים קשר בין דמיון מודרך לבין המערכת החיסונית. למרות שיש לא מעט מחקרים בנושא, עדיין לא לגמרי ברור בדיוק איך זה עובד. מה שאנחנו כן יודעים זה שלדמיון מודרך יכולה להיות השפעה חיובית על מערכת החיסון ועל הורדת רמות הסטרס שאנשים מתמודדים איתן, ואפילו נמצא שדמיון מודרך יכול "להפעיל" תאי דם לבנים ספציפיים כמו נויטרופילים ולימפוציטים. תרגול דמיון מודרך יכול להניע שינויים זמניים בכמות תאי הדם הלבנים, כנראה כתוצאה משינויים בייצור התאים או בהצטברות התאים ברקמות.

במחקרים קליניים נמצא שדמיון מודרך יכול לעזור לאנשים המתמודדים עם מחלות קשות, לדוגמה מחלת הסרטן: הטכניקה יכולה להוריד משמעותית את החרדה, להעלות את תחושת הביטחון והנוחות ולהקל על התסמינים הרגשיים-נפשיים של מטופלי כימותרפיה. עם זאת, לא נמצאו ראיות חד-משמעיות להשפעות חיוביות על תסמינים כמו בחילות והקאות כתוצאה מהטיפולים. כך שחשוב לזכור שלא מדובר ב"קסם" או "תרופה" לכל חולי, אלא כלי נוסף בהתמודדות שלנו גם במצבי חולי וגם בחיי היומיום.

בניגוד למחקרים רפואיים שם התוצאות מעורפלות ולא חד-משמעיות, כשזה מגיע לרגשות שלנו יש הרבה ממצאים מעודדים. בעשרות מחקרים שונים שנערכו לאורך עשורים, נמצא שדמיון מודרך מקל על תסמינים כמו חרדה, לחץ, עומס רגשי, קושי בוויסות רגשי ותחושת מסוגלות. דמיון מודרך יכול לעזור לאנשים לחוות פחות סטרס ביומיום שלהם, לשפר את החוסן הרגשי שלהם ואת יכולתם להתמודד עם אתגרי החיים, ואפילו לשחרר אותם מתחושות של כבדות ועומס. ישנם מחקרים המראים שאימון בדמיון מודרך יכול להקל על הפרעות בשינה, ובשילוב עם טכניקות נוספות כמו מיינדפולנס וטיפול פסיכולוגי, אפילו להתיר קשרים, "לשחרר פלונטרים", אם תרצו, שתוקעים ומעכבים אותנו.

דמיון מודרך יכול לעזור גם בהתמודדויות שונות בחיים שלנו. למשל, הוא יכול לעזור להתמודד עם עומס מידע ולהוריד את הרעש שהצפה באינפורמציה יכולה לגרום לנו. הוא מאפשר לנו להתנתק לרגע מהרעש בחיים ובכך מאפשר לנו לקחת זמן לעצמנו, מרחב להכיל רגשות מורכבים ותחושות טעונות, לנשום ולהשתחרר. אני חושב שיש קשר בין דמיון מודרך לבין ג'ומו – הנאת ההחמצה – או לכל הפחות למיקוד ב"כאן ועכשיו". כאשר אנחנו מאפשרים לעצמנו לקחת זמן, להתנתק מהכל, להתמקד בעצמנו, קורים בתוכנו דברים נפלאים.

דמיון מודרך מונחה מוקלט

אחת השאלות המסקרנות לגבי דמיון מודרך היא האם ההשפעות האלו נובעות מעצם הנוכחות הפיזית של מטפל/ת איתנו בחדר. ישנם ממצאים רבים על כך שעצם קבלת טיפול משפרת את מצבם של חולים, גם כאשר מדובר בטיפול פלסיבו, ואפשר לחשוד בכך שאנשים שעושים דמיון מודרך עם אנשים אחרים חווים בעצם תחושה טובה שהם בידיים טובות, שדואגים להם וחומלים אותם.

אבל מחקרים שונים שבדקו את השימוש בדמיון מודרך מרחוק, למשל באמצעות הקלטות שנשלחו לנחקרים, מצאו שהדמיון המודרך עוזר לאנשים גם כאשר הם לגמרי לבד.

לדוגמה, מחקר שבדק את השימוש בדיסקים (CDs) הכוללים דמיון מודרך בשילוב אישורים חיוביים מצא כי הם יעילים בהפחתת בעיות הקשורות למתח בקרב המשתתפים. 91% מהנחקרים דיווחו על עלייה בתחושת השלומות שלהם, 82% דיווחו על יותר מחשבות חיוביות ואצל 73% מהנחקרים נמצאה יכולת גבוהה יותר להתמודדות עם מצבי לחץ. הירידה המשמעותית ביותר נרשמה בהפרעות שינה (אינסומניה), כעס ומחשבות שליליות. המשתתפים דיווחו על יתרונות ראשוניים כמו הרפיה, הפחתת מתח וצמצום מחשבות שליליות. עם זאת, חשוב לציין שהם אמרו שההשפעות החיוביות נמשכו זמן קצר בלבד, עקב שימוש לא עקבי בדיסקים ובטכניקות הרפיה לאורך זמן. רבים מהמשתתפים השתמשו בדיסקים כפתרון מהיר לבעיות, ולא התחייבו לתרגול קבוע של הטכניקה, דבר שהוביל לחזרת תסמינים ולצורך בשימוש חוזר בדיסקים.  

כיצד נפיק את המיטב מדמיון מודרך

דיסקליימר חשוב: דמיון מודרך ככלי משלים בלבד

לפני שנתחיל, חשוב לציין שדמיון מודרך אינו תחליף לטיפול רפואי או נפשי מקצועי. מדובר בטכניקה משלימה, שיכולה להעשיר את הכלים שלכם להתמודדות, אך יש להשתמש בה לצד ובמקביל לטיפולים הניתנים על ידי אנשי מקצוע מוסמכים. תמיד מומלץ להתייעץ עם רופא, פסיכולוג או מטפל מוסמך לפני שילוב דמיון מודרך בשגרת הטיפול שלכם, במיוחד אם אתם מתמודדים עם בעיה רפואית או נפשית.

התחילו עם מטרה ברורה

כדי להפיק את המיטב מתהליך דמיון מודרך, חשוב להגדיר מראש מטרה ספציפית. האם אתם רוצים להפחית מתח? לשפר את איכות השינה? או אולי להתמודד עם כאבים כרוניים? כאשר המטרה ברורה, קל יותר להתמקד בתהליך ולהשתמש בדימויים המתאימים שיתמכו בהשגת היעד שלכם. לדוגמה, אם המטרה היא הרפיה, תוכלו לדמיין נופים מרגיעים כמו חוף ים שקט או יער ירוק. אם מדובר בחיזוק תחושת ביטחון ושיפור המסוגלות העצמית שלכם, ניתן לדמיין סיטואציות שבהן אתם מתמודדים בהצלחה עם אתגר.

צרו סביבה תומכת לתרגול

דמיון מודרך דורש סביבה שקטה ותומכת שבה תוכלו להתרכז ללא הסחות דעת. הקדישו זמן מיוחד ביום שבו תוכלו להתנתק מרעשי הרקע, לכבות התראות בטלפון, ולהתמקד אך ורק בתהליך. שבו בנוחות, בחרו הקלטה או מדריך שאתם מתחברים אליהם, והתמסרו לתהליך. רבים מוצאים שתרגול קבוע, אפילו כמה דקות ביום, מוביל לתוצאות מיטביות לאורך זמן.

התמדה היא המפתח

כמו הרבה טכניקות, גם דמיון מודרך דורש התמדה כדי להפיק ממנו את מירב התועלת. למרות שהתוצאות הראשוניות עשויות להופיע במהירות, תרגול מתמשך הוא זה שיכול ליצור שינוי משמעותי ומתמשך בחיים שלכם. התחילו בקטן, לדוגמה, עם חמש עד עשר דקות ביום, ובהדרגה שלבו את הטכניקה כחלק קבוע בשגרה. זכרו שמדובר במסע אישי – לא כל תרגול ירגיש "מושלם", אבל גם רגעים קטנים של רגיעה או תובנה הם הישגים משמעותיים.

מסגרת זמנים קבועה לתרגול

כדי להפוך את הדמיון המודרך לחלק בלתי נפרד מהחיים, מומלץ לקבוע לו זמן מסוים בשגרה היומית או השבועית שלכם. לדוגמה, התחילו או סיימו את היום בתרגול קצר של 10-15 דקות. יצירת מסגרת זמנים קבועה לא רק תורמת להתמדה, אלא גם מספקת תחושת ביטחון ורוגע. הגוף והנפש מתחילים "להכיר" את המפגש הקבוע הזה, מה שיכול להעמיק את השפעת הטכניקה לאורך זמן. אם תמצאו זמן קבוע שבו אתם חשים רעננים ופתוחים לתרגול – כמו בבוקר לפני שמתחיל הלחץ או בערב לפני השינה – תגלו שדמיון מודרך הופך להרגל טבעי ומועיל.

שתפו חברים ואנשים אהובים

אחד הדברים היפים בדמיון מודרך הוא שהוא יכול להיות חוויה משותפת, לא רק אישית. שתפו חברים, בני משפחה או אנשים אהובים בתהליך שאתם עוברים. תוכלו לשתף בחוויות מהתרגול, במטרות שאתם שואפים להשיג, או אפילו לתרגל יחד. לפעמים שיתוף יכול לחזק את המוטיבציה וליצור חיבור משמעותי עם האנשים הקרובים אליכם. מעבר לכך, ייתכן שגם הם ימצאו בטכניקה כלי מועיל לחייהם, וכך תוכלו לתמוך זה בזה בתהליך הלמידה והתרגול.

לקריאה נוספת

Bigham, E., McDannel, L., Luciano, I., & Salgado-Lopez, G. (2014). Effect of a brief guided imagery on stress. Biofeedback, 42(1), 28-35.

Carter, E. (2006). Pre-packaged guided imagery for stress reduction: Initial results. Counselling, Psychotherapy, and Health, 2(2), 27-39.

Roffe, L., Schmidt, K., & Ernst, E. (2005). A systematic review of guided imagery as an adjuvant cancer therapy. Psycho‐Oncology, 14(8), 607-617.

Trakhtenberg, E. C. (2008). The effects of guided imagery on the immune system: A critical review. International Journal of Neuroscience, 118(6), 839-855.

Utay, J., & Miller, M. (2006). Guided Imagery as an Effective Therapeutic Technique: A Brief Review of its History and Efficacy Research. Journal of Instructional Psychology, 33(1).

Zemla, K., Sedek, G., Wróbel, K., Postepski, F., & Wojcik, G. M. (2023). Investigating the Impact of Guided Imagery on Stress, Brain Functions, and Attention: A Randomized Trial. Sensors, 23(13), 6210.