עשרים טיפים שיעזרו לכם להתנתק מהמסך ולקבל שליטה על הזמן שלכם

דיגיטל דיטוקס, או ניקוי דיגיטלי, הוא תהליך של הפחתת השימוש במכשירים דיגיטליים לטובת שיפור הרווחה הנפשית, הריכוז והחיבור לסביבה. בעולם שבו המסכים משתלטים על חיי היומיום, הפסקה יזומה מטכנולוגיה מאפשרת לנו להירגע, לחדש אנרגיות, ולמצוא איזון בין החיים הדיגיטליים לחיים האמיתיים.

דיגיטל דיטוקס הוא המפתח לאיזון בעידן הטכנולוגי, ובעוד שכולנו יכולים ליהנות ממנו מעת לעת, הוא חשוב במיוחד עבור אנשים הסובלים מנומופוביה (NoMophobia) – הפחד להיות ללא הטלפון הנייד. הפסקה יזומה משימוש בטלפון יכולה לעזור להפחית את התלות במכשיר, לשפר את תחושת השליטה העצמית ולחזק את היכולת להתמודד עם מצבים שבהם הטלפון אינו זמין. ניקוי דיגיטלי מספק הזדמנות להתרכז ברגע ולהפחית חרדות שנובעות מהתמכרות למסכים.

קבעו זמנים ללא מסכים

החליטו על שעות מוגדרות ביום שבהן תימנעו משימוש בטלפונים, מחשבים וטאבלטים. לדוגמה, תוכלו להקדיש את השעה הראשונה של הבוקר לזמן לעצמכם או את זמן הארוחות לשיחה עם בני המשפחה. הגבלת זמן המסכים תסייע לכם לשפר את הקשב והריכוז, ותשאיר מקום לפעילויות משמעותיות אחרות.

למי שממש רוצה להתנתק, אפשר לעבוד הפוך: לקבוע זמנים שבהם אתם כן משתמשים במסכים, למשל, הגדירו שעה קבועה שבה אתם בודקים עדכונים, מיילים וכדומה בשעות הערב, ולאחריה כבו את המכשיר עד למחרת.

הפעילו מצב 'נא לא להפריע'

שימוש במצב "נא לא להפריע" בטלפון יכול להגן עליכם מפני התראות בלתי פוסקות. הגדירו שעות מסוימות ביום או בלילה שבהן הטלפון יושתק. כך תוכלו להתרכז בעשייה מבלי להיות מוסחים כל הזמן על ידי הודעות, מיילים ושיחות לא דחופות. באופן כללי, אני ממליץ לכם לא להטעין את הסלולרי ליד המיטה, רצוי לשים אותו כשהוא כבוי (או לכל הפחות על מצב שקט) בחדר אחר בבית או הרחק מהישג ידכם.

מחיקת אפליקציות מיותרות

זה משהו שאתם יכולים לעשות עכשיו בכמה דקות. פשוט עברו על כל האפליקציות המותקנות בטלפון שלכם ובדקו אילו מהן אתם לא באמת צריכים. הסירו אפליקציות שאינן בשימוש, כאלה שמבזבזות זמן או גורמות לעומס מיותר. טלפון מסודר ונקי מאפשר התמקדות במה שבאמת חשוב ומפחית את הגירויים שמציקים לכם במהלך היום.

קבעו "יום ללא מסכים" עם החבר'ה

בחרו יום אחד בשבוע שבו אתם מתנתקים לחלוטין ממסכים. במחקר שערכתי עם ד"ר טלי גזית גילינו שכאשר אנשים מתנתקים ביחד מהרשתות החברתיות, הם חווים הנאה מהחמצה (ג'ומו) ונהנים יותר מהזמן הפנוי שלהם בלי להיות מוטרדים מכך שהם מפספסים דברים חשובים או מעניינים. הקדישו את היום לפעילויות אחרות כמו קריאה, טיולים בטבע או בילוי זמן איכות עם חברים ובני משפחה. יום כזה לא רק מרגיע אלא גם עוזר לכם להתמקד ולהתחבר מחדש לסביבתכם הפיזית. אם לא הצלחתם לרתום את כל החברים שלכם למשימה, לא נורא, תוכלו לקחת את היום החופשי הזה לעצמכם, גם לגמרי לבד.

שימוש בשעון מעורר ומחשבון

הצעתי קודם להשאיר את הטלפון מחוץ לחדר השינה, ואחד הנימוקים שאני שומע כשאני מציע את הטיפ הזה לאנשים הוא "אבל הוא מעיר אותי בבוקר". מדוע שלא תשתמשו בשעון מעורר – כן, מהשעונים של פעם – במקום? טלפונים בחדר השינה גורמים להסחות דעת, נוגסים לנו בשעות השינה ומשפיעים על איכותה. שעון מעורר פשוט יעזור לכם להימנע מהפיתוי לבדוק את הטלפון מיד עם ההתעוררות. עוד הסבר שנותנים לי: "אני משתמש בזה בשביל המחשבון". אם גם אתם חושבים שזו סיבה להישאר צמודים לטלפון הסלולרי (כמה חישובים אתם כבר עושים בשעות הפנאי שלכם?), כנראה שאתם צריכים לרכוש לעצמכם מחשבון פשוט ובזה הסתיים העניין.

הציבו כללים ברורים לשימוש במסכים

הגדירו בבית כללים לשימוש במסכים. לדוגמה, הימנעו משימוש במסכים בזמן הארוחות או לפני השינה. הכללים האלה עוזרים לבנות סביבת חיים בריאה וליצור שגרה שמפנה מקום לזמן איכות משותף, שיחות אישיות ורוגע. אתם יכולים להציב את הכללים האלו לעצמכם בלבד או להחיל אותם על אחרים, אבל התמקדו בעצמכם: כל שאר בני-הבית יקחו מכם דוגמה אחרי כמה שבועות של התנזרות ושעות איכות. לא צריך לצעוק, לריב ולהתרגז, הרי כל המטרה היא לשפר את השלומות שלנו וליצור הרמוניה בבית, לא להכניס מתחים מיותרים. אל תהיו רס"רים, שמרו על עצמכם והשאר יעקבו אחריכם, כך לפחות אני מקווה.

הגבלת זמן באפליקציות

השתמשו בכלי ניהול זמן המובנים בטלפונים החכמים כדי להגדיר גבולות לשימוש יומי באפליקציות. כך תוכלו לנהל את הזמן שלכם בצורה טובה יותר ולמנוע גלישה בלתי נשלטת באפליקציות שמבזבזות לכם את היום. אם אתם משתמשים בעיקר במחשב, תוכלו להשתמש בתוספים לדפדפן והגדירו זמן מוגבל לשימוש ברשתות החברתיות, למשל.

קחו הפסקה מהרשתות החברתיות

נסו לקחת הפסקה יזומה מהרשתות החברתיות. תוכלו להתחיל ביום אחד בשבוע או אפילו שבוע שלם. התנתקות מהרשתות החברתיות מאפשרת לכם להיות נוכחים יותר ברגע, להפחית מתח ולעסוק במה שבאמת חשוב לכם. אני לקחתי פעם הפסקה של יותר משנה מפייסבוק, וזו הייתה שנה נפלאה שבה התמסרתי לתחביב חדש, למדתי הרבה דברים חדשים, הרגשתי מאוד מאוד טוב עם עצמי. אתם לא חייבים להיות קיצוניים כל כך, אפשר להתחיל בהפסקה של יום אחד בחודש, בתור התחלה. נסו ותראו איך זה מרגיש בלי להתעדכן כל הזמן בפיד.

צרו אזור ללא מסכים

בחרו מקום אחד בבית שיהיה "אזור נקי ממסכים". זה יכול להיות חדר השינה, פינת קריאה או פינת מדיטציה. אזור כזה יאפשר לכם למצוא מקום מרגיע שבו תוכלו להתנתק מהטכנולוגיה ולהתחבר לעצמכם. אולי תרצו להחליט, למשל, שחדר השינה הוא לא מקום לסלולרי או טלוויזיה, יש מספיק דברים שאפשר לעשות בו גם בלעדיהם (לקרוא ספר, להאזין למוזיקה, לישון וכו' ;)).

הימנעות ממולטיטסקינג

נסו להתרכז בדבר אחד בכל פעם במקום לנסות לשלב טלפון עם פעילויות אחרות. לדוגמה, אם אתם עובדים או לומדים, השאירו את הטלפון מחוץ להישג יד. הרבה פעמים כשאני מלמד, אני רואה אנשים עסוקים מאוד בטלפון שלהם, ולא רק בשיעור אלא גם בהפסקות, ואפילו תוך כדי שיחות עם חברים. הם מדברים וגוללים, גוללים ומדברים. בעיניי, אנחנו מפספסים ככה את הקשר האנושי ולא נותנים תשומת לב לאחרים וגם לא לעצמנו. פעולה ממוקדת שלא מפוזרת על כמה דברים במקביל משפרת את האיכות והיעילות של העבודה שלכם ומפחיתה מתח.

פיתוח תחביבים לא דיגיטליים

השקיעו בתחביבים שאינם כוללים מסכים. למדו לצייר, לבשל, לגנן או לקרוא ספרים פיזיים. התחביבים האלה לא רק מספקים רגיעה והנאה, אלא גם מחזקים את היצירתיות ומוסיפים ערך לחייכם מחוץ לעולם הדיגיטלי. אני, אישית, מאוד משקיע בתחביבים שלי: הפכתי חדר פנוי בבית לסטודיו לקרמיקה (קודם הוא היה חדר כושר), יש לי ספריות גדולות של ספרים שאני אוהב לקרוא שוב ושוב, יש לי שישה כלבים דורשי תשומי שמעסיקים אותי כל הזמן ולא נותנים לי להיות בטלפון יותר מדי, אני מבלה המון שעות בגינה. אני מרגיש שהחיים שלי עשירים ומעניינים, כך שהרשתות החברתיות לא מפתות אותי במיוחד, החיים שלי הרבה יותר מהנים מדפדוף בפיד.

השאירו את הטלפון בבית מדי פעם

אנשים מתחלחלים כשאני מציע להם להשאיר את הטלפון בבית כשהם הולכים למכולת או יוצאים לטיול עם הכלב. "אם יקרה משהו? אם יהיה מצב חירום?". אני חושב שזו רציונליזציה: אנשים הסתדרו יפה מאוד גם בלי טלפון סלולרי צמוד, לפני פחות משני עשורים. התחילו בהשארת הטלפון בבית ביציאות קצרות החוצה, כשאתם יוצאים להליכה עם הכלב למשל, או קופצים לרגע למכולת. אם קשה לכם להיפרד ממנו, שימו אותו על מצב שקט וקחו אותו בתיק (לא בכיס). טיול קצר ללא הטלפון מאפשר לכם להיות נוכחים ברגע, ליהנות מהסביבה ולקבל זמן איכות למחשבה נקייה וטהורה. נסו את זה פעם.

כיבוי הטלפון לפחות שעה לפני השינה

הפסיקו את השימוש בטלפון לפחות שעה לפני השינה וכבו אותו לחלוטין במהלך הלילה. כך תוכלו לשפר את איכות השינה ולהתעורר רעננים וממוקדים יותר. בנוסף, ללא הטלפון ליד המיטה, תמנעו מהפיתוי לבדוק אותו בלילה. לטלפון הממוצע לוקח כדקה לעלות, וזה מספיק זמן כדי למנוע מאיתנו לדפדף באמצע הלילה, כשאנחנו מתעוררים לאיזה רגע.

הגבלת התראות

כיבוי התראות לא דחופות באפליקציות יכול לצמצם את מספר הפעמים שאתם בודקים את הטלפון. הגדירו התראות רק למה שבאמת חשוב כמו שיחות או הודעות קריטיות, והשאירו את שאר האפליקציות במצב שקט. לפני כמה שנים נכנסתי לסדרה של ניתוחים ושמתי לב שהעיסוק האובססיבי במיילים והודעות שאני מקבל ממש הסיח את תשומת הלב שלי (ולא בקטע טוב). שמתי לב שאני מכור, בקיצור. אז ביטלתי את כל ההתראות במכשיר שלי, ומאז ועד היום אני נכנס לבדוק הודעות רק כשאני צריך. ממרחק הזמן יכול לספר לכם שלא פספסתי שום מייל חשוב ושום הודעה חיונית, ואני אדם די עסוק, מרצה, חוקר ומנהל עסק עצמאי, שמקבל הרבה פניות מסוגים שונים מדי יום.

אמצו לעצמכם "נוהל שבת"

לשומרי שבת יש דיגיטל דיטוקס מעולה, עם כניסת השבת הטלפון כבוי, הטלוויזיה קבועה, אין שום נוטיפיקציה ושום הסחה. אבל יצא לי לפגוש גם אנשים דתיים שעדיין מכורים למכשירים שלהם: מתברר שיום אחד בשבוע זה כנראה לא מספיק, בפרט כי בשאר הימים הם יודעים שכולם מחוברים וחווים תחושת פומו כשהם מנותקים. נסו לאמץ לעצמכם נוהל דומה לשבת היהודית, וכבו את הטלפון ל-24 שעות. אם אתם חילונים, נסו את זה בסוף השבוע. אם אתם דתיים ששומרים שבת, נסו להוסיף יום אחד נוסף ליומן. קטן עליכם.

מדיטציה או מיינדפולנס

שלבו מדיטציה או תרגולי מיינדפולנס בשגרה שלכם במקום גלילה אינסופית בטלפון. פעילויות אלה עוזרות להרגיע את המחשבות, להפחית מתח ולחזק את הקשב והריכוז. הן גם ינתקו אתכם מהסלולרי, בוודאות.

שימוש בנייר ועט

נסו לנהל רשימות, כתיבה יצירתית או רישום הערות על נייר במקום באפליקציה דיגיטלית. זה לא רק מפחית את זמן המסך, אלא גם מחזק את הקשר שלכם עם הפעולה ומשפר את הזיכרון והריכוז. אני אישית מכור ליומן הדיגיטלי שלי ומנהל את הכל אונליין בסנכרון מלא בין כל המכשירים, אבל מתגעגע לימים שבהם היה לי יומן פיזי שבו כתבתי (בעיפרון, כדי שאוכל למחוק) את כל הפגישות והמשימות שלי. אולי עוד אחזור ליומן כזה, מתישהו.

חיבור לטבע

צאו לזמן קבוע בטבע ללא הטלפון. בין אם זה טיול קצר בפארק, טיול ארוך בטבע או פשוט ישיבה בגינה, החיבור לטבע משפר את הרווחה הנפשית ומאפשר הפוגה מעומס המידע הדיגיטלי. תוכלו לספוג קרני שמש נעימות, לראות את הצבעים ולהריח את הריחות, להתנתק רגע מהסינתטי והטכנולוגי ולצלול אל תוך הקסם שהטבע מכניס אל חיינו כשאנחנו נותנים לו.

בחרו לצרוך תוכן משמעותי ומייטיב

כאשר אתם גולשים בסלולרי או במחשב שלכם, בחרו בקפידה את התוכן שאתם צורכים. השקיעו זמן בלימוד תחומים שמעניינים אתכם או בצפייה בתוכן איכותי ומועיל במקום גלילה מיותרת ברשתות חברתיות. מצאו אתרים מעניינים עם תכנים מסקרנים, הצטרפו לקבוצות פייסבוק שעוסקות בנושאים כמו תחביבים או תחומים אחרים שמעניינים אתכם, עשו דברים משמעותיים ובריאים עם הזמן שלכם אונליין. אם אתם מוצאים את עצמכם גוללים באקראיות בפוסטים או צופים בסרטונים אקראיים בזה אחר זה, מצאו משהו יותר מעניין, יותר מהנה, להעביר איתו את הזמן. אתם יכולים, למשל, להתחיל לשחק סודוקו או למלא חוברות תשבצים (הידעתם שעדיין מוכרים אותן בכל מיני מקומות?).

למדו על שלומוּת ועל איזון דיגיטלי

קראו על השפעות הזמן מול המסכים וכיצד הוא משפיע על המוח, הבריאות הנפשית והפיזית שלכם. המודעות להשפעות אלו תדרבן אתכם ליישם שינויים ולהגביל את השימוש בטכנולוגיה בצורה בריאה ומאוזנת. באתר המעבדה לשלומות הכנו עבורכם עשרות מדריכים מקיפים בתחומים שונים, כאשר כולם מתכנסים סביב נושא העל של טיפוח השלומות (Well-Being) בחיינו. תוכלו לקרוא, לשמור לעצמכם משפטים חשובים או טיפים מעניינים, אפילו לכתוב במחברת את התובנות שאתם לוקחים מהמחקרים והמאמרים אל תוך החיים שלכם. ככל שתדעו יותר ותכירו יותר את התופעות, תוכלו לפתח חסינות בפני פיתויים ותימנעו מתופעות לוואי שליליות של השימוש ברשתות, כמו תסמונת "החיים היפים" או השוואה חברתית.

היכולת להתנתק מהטכנולוגיה היא כלי חשוב לשיפור איכות החיים שלנו. התמודדות עם העומס הדיגיטלי ותחושת ההצפה תתרום לרווחה הנפשית שלכם, תשפר את ההריכוז ותפחית את המתח. למרות שהטיפים שאני מציע כאן יכולים להיראות קטנים ואפילו מוזרים (למשל, חוברת התשבצים), דעו שכל צעד כזה עוזר לשינוי הרגלי השימוש בטכנולוגיה ומשפיע באופן משמעותי על הבריאות הנפשית ואפילו הפיזית. התחילו עכשיו, אפילו במינימום, ממש ממש בקטן, ותוכלו להרגיש כמעט מיד את ההשפעה החיובית על החיים שלכם.

מקורות

Eitan, T., & Gazit, T. (2023). No social media for six hours? The emotional experience of Meta's global outage according to FoMO, JoMO and internet intensity. Computers in Human Behavior, 138, 107474.

Michaels, I. (2016). Unplugging: A Phenomenological Study of the Perceived Holistic Health Benefits from Regular Digital Detox in the Context of Jewish Shabbat.

Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190-215.

Syvertsen, T., & Enli, G. (2020). Digital detox: Media resistance and the promise of authenticity. Convergence, 26(5-6), 1269-1283.